食谱（2023年06月12日—2023年06月16日）

食 谱

投料名称及数量（g）

烹调方式

营养小常识

星

期

一

米饭

大米120

蒸

夏季由于高温酷暑，很多人都食欲不振。适量吃些酸味的食物，如天然酿造醋、柠檬、山楂、乌梅、李子、蔓越莓、蓝莓、覆盆子、优格等，不但能够生津止渴，使人脾胃大开，还可以抑制微生物繁殖，有极佳的杀菌功效，对于预防感冒、发炎也有一定的功效。

多喝水：夏天易出汗，即使待在冷气房中未流汗，体内的水分也会大量蒸发、流失，必须尽量多喝水予以补充，否则皮肤会因缺水而干燥、快速老化。

多吃瓜类：冬瓜利尿消炎、清热解毒，还可以醒酒、减肥；苦瓜含有独特的苦瓜甙，暑天食后可祛暑清心，对胃病、湿热痢疾、呕吐腹泻及尿血等症有较好的效果；黄瓜的细纤维素对肠道中腐败食物的排出和降低胆固醇有一定的作用。

夏季饮食以甘寒、清淡为宜，烹煮忌重油厚味。多高纤蔬果少肉食，生食至少占全部饮食的三至四成，不论是蔬果汤或醋制生菜、西式沙拉，丰富的膳食纤维以及未被加热破坏的营养素、酵素有助于清热、消暑、通肠消滞、提高细胞排毒、修复和再生力，即使暑气蒸腾依然让你神清气爽、不燥不急。

果酱包

富强粉30  果酱10

蒸

咖喱鸡块

鸡肉90  土豆10

炖

芹菜香干炒肉丝（低油低盐低脂）

猪肉50  香干10  芹菜50

炒

地三鲜（低油低盐低脂）

土豆30  西红柿30  茄子40

炒

西红柿鸡蛋汤

西红柿30  鸡蛋10  香菜2

煮

沃柑

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

二

米饭

大米100  红豆20

蒸

紫米发糕

富强粉15  紫米面25

蒸

红烧狮子头

猪肉100

炖

西葫肉片（低油低盐低脂）

猪肉50  西葫芦50

炒

鸡蛋小油菜（低油低盐低脂）

鸡蛋30  小油菜70

炒

银耳雪梨汤

雪梨30  银耳8

煮

酸奶

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

三

酱肉包

富强粉150  猪肉50  大葱20

蒸

冬瓜丸子

猪肉90  冬瓜10

炖

肉丝土豆丝（低油低盐低脂）

猪肉50  胡萝卜10  土豆40

炒

疙瘩汤

富强粉30  小白菜30  鸡蛋15  香菜2

煮

香蕉

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

四

米饭

大米120

蒸

紫薯包

富强粉25  紫薯15

蒸

酱汁牛腩

牛腩100

炒

肉丝炒合菜（低油低盐低脂）

猪肉50  粉条10 芹菜15  绿豆芽40

炒

木耳快菜（低油低盐低脂）

快菜100  木耳4

炒

绿豆汤

绿豆20

煮

酸奶

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

五

豆饭

大米100  绿豆20

蒸

玉米馒头

富强粉15  玉米面25

蒸

虾仁三鲜溜肉片

猪肉20  虾仁80  胡萝卜10   木耳4

炒

老北京木须肉（低油低盐低脂）

猪肉50  鸡蛋15  木耳3  胡萝卜10  黄瓜15

炒

虾皮小白菜（低油低盐低脂）

小白菜100  虾皮10

炒

八宝粥

大米10燕麦8薏米8小米10红豆8枣8黑米8糯米5

煮

沃柑

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2